Nutrición para el deporte y la vida diaria

Por: Adriana Rodríguez S.

Mucho se ha hablado sobre la rutina alimenticia que deben seguir los deportistas, en especial los de alto rendimiento, sobre cuál es la ingesta de nutrientes básica que se deben tener en consideración, para obtener un óptimo desempeño. Si se rememora lo ocurrido en el Mundial de Brasil, en cuanto al número de deportistas que no pudieron asistir a la cita deportiva más importante— 50 en total— los especialistas afirman que una de las razones tiene que ver con el tipo de alimentación que tuvieron en las distintas etapas de entrenamiento. Ahora bien, no solo los deportistas necesitan de energía y de concentración: también quienes son ajenos a esta profesión requieren de una dieta para alcanzar un excelente beneficio en su trabajo o estudio. He aquí, entonces, unos parámetros básicos que señalan los especialistas, para optimizar la rutina diaria.  

Alimentar a los deportes es una ciencia

Tal vez el término nutrición periodizada no sea común, pero para quienes hacen deporte es la clave fundamental para conseguir sus metas deportivas. Según Rodney Gaines PhD este es el ciclo alimenticio que manejan los médicos y nutricionistas en sus equipos deportivos. La rutina se divide en tres tiempos: microciclos, de un día a una semana; mesociclos, de una semana a tres meses, y macrociclos, planificación anual. Estos tiempos deben coincidir con las fases de entrenamiento: reposo activo, competición y recuperación. Para entender qué tipo de nutrientes necesita el organismo, el deportista debe someterse a una rutina de exámenes, en especial, los de sangre en donde se pueden detectar si hay deficiencia de micronutrientes: hierro, potasio, calcio… Después de ello, se mide la grasa corporal teniendo como base la talla y el peso del deportista. Luego de que han sido superados los análisis previos, el jugador es sometido a una serie de mediciones de rendimiento: carreras de 40 yardas, 100 metros, 15 millas, entre otras. Se observa la resistencia de los miembros superiores e inferiores, la fuerza, agilidad y rapidez.

Después de tener claro cómo se encuentra el jugador, el tipo de deporte que practica y su exigencia, se planea una dieta que puede ser individual o grupal; esto lo determinan los nutricionistas, médicos y entrenadores de cada equipo, los cuales toman como referencia los ciclos y las fases de entrenamiento. Frente a este tema, la Escuela de Salud Pública de Harvard realizó las siguientes recomendaciones: las frutas que proporcionan un mayor número de antioxidantes son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas y las ciruelas negras. En cuanto a las verduras, es preferible consumir tomates cocidos, legumbres de hoja verde y todo lo rico en color amarillo, naranja y rojo. Para los estudiosos de Harvard las mejores fuentes de proteína son el pescado, el pavo, el pollo, cortes magros de cerdo y la ternera. Los dos últimos, en lo posible, alimentados con pasto. Las grasas también son bienvenidas en la dieta si provienen de frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso rico en Omega 3.

Ejemplos para la vida diaria

Ahora bien, entonces si se tienen en consideración las anteriores recomendaciones ¿a qué se debe la ausencia de tantos deportistas en el Mundial de Brasil? La respuesta la tiene la nutricionista del equipo Alianza Lima, Eliana Quevedo quien indicó que la mayoría de las lesiones provocadas por una alimentación inadecuada fueron musculares o de tendones. Para prevenirlas, sugiere el consumo de productos que favorezcan el colágeno como la vitamina C; para evitar las inflamaciones la ingesta de Omega 3 y antioxidantes como la vitamina E. No obstante, las complicaciones de salud que impidieron que 50 deportistas no estuviesen jugando en el Mundial también se debieron a las jornadas arduas de trabajo como las eliminatorias y los encuentros amistosos que exigieron mayor esfuerzo y pocos espacios de reposo y recuperación entre un partido y otro. Se espera, en el próximo mundial, que figuras como Falcao, Franck Ribery y Marco Reus puedan hacer gala de sus dotes deportivas, si se prevé una buena alimentación y tiempos de respiro adecuados.

Independientemente si se practica o no deporte, el cuerpo necesita de energía parea cumplir con todas las actividades diarias. Unas recomendaciones sencillas ofrecidas por el Instituto Tecnológico de Massachusetts que otorgan una mejor salud mental y física son las siguientes: si el cuerpo va a estar sometido a una actividad física que requiere de un consumo de energía alto hay que consumir carbohidratos simples como azúcares naturales, jugos de frutas, mermeladas y frutos secos que van directo al torrente sanguíneo. Si se necesita adquirir mayor agilidad mental, el consumo de huevos, la remolacha y el agua, permiten tener una mejor conexión con los recuerdos. Finalmente, antes de iniciar una dieta hay que consultar al médico.